Započeti proces transformacije tela, gubitka masnih naslaga i izgradnje čistih mišića može delovati izazovno, ali prve ozbiljne rezultate možete videti već nakon 30 dana. Iako su za mišićni rast ključni dosledan trening snage, kalorični suficit ili kontrolisani deficit i adekvatan odmor, unos visoko kvalitetnog proteina igra presudnu ulogu u obnavljanju i izgradnji mišićnih vlakana.
Donosimo vam listu od 11 vrhunskih namirnica bogatih proteinima koje će ubrzati vaš napredak i pomoći vam da izgradite fit i snažno telo za samo mesec dana.
11 namirnica sa visokim procentom proteina za izgradnju mišića
Da biste optimizovali sintezu mišićnih proteina, fokusirajte se na unos kompletnih izvora proteina koji sadrže sve esencijalne aminokiseline.
1. Pileći file (Belo meso)
Klasik u svetu fitnesa sa dobrim razlogom. Pileći file je čist izvor kompletnog proteina sa minimalnim procentom masti, što ga čini savršenim alatom za istovremeno sagorevanje sala i očuvanje mišićne mase. Savet za uštedu vremena: Ispecite veću količinu belog mesa na grilu početkom nedelje kako biste uvek imali spreman protein za obroke.
2. Cela jaja
Jaja su zlatni standard kada je u pitanju biološka vrednost proteina. Nemojte bacati žumanca – ona sadrže zdrave masti i leucin, ključnu esencijalnu aminokiselinu koja direktno pokreće sintezu mišićnih proteina i ubrzava oporavak nakon teških kros-trening øesija.
3. Grčki jogurt
Pravi grčki jogurt sadrži čak dvostruko više proteina od običnog jogurta, a ujedno obezbeđuje kalcijum koji je neophodan za zdravlje kostiju i mišićne kontrakcije. Uvek birajte natural (obične) varijante sa niskim procentom masti, jer su voćni grčki jogurti uglavnom prepuni skrivenih šećera i praznih kalorija.
4. Losos
Losos je fantastičan izvor proteina, ali njegova prava snaga leži u visokoj koncentraciji omega-3 masnih kiselina. Ove zdrave masti smanjuju upalne procese u telu izazvane teškim treninzima i drastično poboljšavaju oporavak mišića.
5. Krti goveđi but (Crveno meso)
Za ljubitelje crvenog mesa, krti goveđi but je nezamenljiv. Pored visokog procenta proteina, govedina je prirodno bogata gvožđem (koje sprečava umor i popravlja krvnu sliku) i kreatinom, koji direktno povećava snagu i eksplozivnost na treninzima u teretani.
6. Tunjevina
Bilo da je sveža ili iz konzerve, tunjevina je jedan od najpraktičnijih i najčistijih izvora proteina. Ukoliko kupujete tunjevinu u konzervi, uvek birajte onu u sopstvenom soku (vodi) umesto u ulju, kako biste izbegli unos nepotrebnih i skrivenih masti.
7. Sitni (Krem) sir / Cottage Cheese
Ova namirnica je tajno oružje za noćni oporavak mišića. Sitni sir je prepoznatljiv po visokom sadržaju kazeina – mlečnog proteina koji se vari izuzetno sporo. Konzumiranjem sitnog sira kao poslednjeg obroka pred spavanje obezbeđujete stalan priliv aminokiselina u mišiće tokom cele noći.
8. Tofu sir
Za sve koji prate vegetarijanski ili veganski način ishrane, tofu je nezaobilazna namirnica. Napravljen od soje, tofu predstavlja kompletan biljni protein, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline koje telo ne može samo da proizvede.
9. Sočivo
Sočivo je odličan fitnes prilog jer predstavlja moćan spoj biljnih proteina i složenih ugljenih hidrata bogatih vlaknima. Vlakna usporavaju varenje, održavaju stabilan nivo šećera u krvi i pružaju dugotrajan osećaj sitosti, što olakšava kontrolu telesne težine.
10. Kinoa
Kinoa je jedna od retkih žitarica koja se može pohvaliti statusom kompletnog proteina. Pored toga što pomaže u izgradnji mišića, kinoa obezbeđuje stabilnu energiju za trčanje, plivanje ili biciklizam, bez naglih skokova insulina.
11. Proteinski prah (Whey ili biljni protein)
Proteinski šejk nakon treninga je najbrži i najpraktičniji način da nahranite mišiće u kritičnom periodu nakon napora. Bilo da koristite surutku (Whey) ili kvalitetan biljni izolat, proteinski prah vam pomaže da lako dostignete svoj dnevni cilj unosa makronutrijenata.
Bez obzira na to da li vam je cilj gubitak kilograma ili povećanje snage, kombinujte ove namirnice kroz balansirane obroke, ostanite dosledni u teretani i posmatrajte kako se vaše telo transformiše iz dana u dan.
