Duga vožnja bicikla ne završava se kada siđeš sa bicikla. Posle nekoliko desetina kilometara provedenih u istom položaju, mišićima je potrebno malo pažnje kako bi se telo vratilo u prirodniji položaj. Zbog toga jednostavna večernja rutina istezanja može biti dobar dodatak treningu svakog rekreativnog bicikliste.
Biciklizam je odličan za kondiciju, izdržljivost i snagu nogu, ali sam pokret pedaliranja odvija se kroz relativno ograničen opseg pokreta. Uz to, biciklista tokom vožnje dugo ostaje u položaju u kojem su kukovi savijeni, dok su leđa i vrat nagnuti prema napred. Zbog toga se kod biciklista često javlja osećaj zategnutosti u kukovima, zadnjoj loži, kvadricepsima i donjem delu leđa.
Dobra vest je da za osnovnu rutinu nije potrebno pola sata joge niti posebna oprema. Dovoljno je nekoliko jednostavnih vežbi koje možete uraditi kod kuće, na prostirci, nakon treninga ili uveče pred spavanje.
Zašto je istezanje važno za bicikliste?
Tokom vožnje bicikla veliki broj mišića nogu radi ponavljajući pokret stotinama ili hiljadama puta. Istovremeno, telo dugo ostaje u gotovo istom položaju. To može doprineti ukočenosti i osećaju zategnutosti, posebno ako se vozi često ili dugo.
Posebnu pažnju treba obratiti na fleksore kuka, zadnju ložu, kvadricepse i donji deo leđa. Upravo su to regije koje se često navode kao problematične kod biciklista.
Ipak, istezanje ne treba posmatrati kao obaveznu „zaštitu od povrede“. Njegova veća vrednost za rekreativca može biti u održavanju pokretljivosti, smanjenju osećaja ukočenosti i boljem osećaju tela nakon vožnje.
Za statičko istezanje najbolji trenutak je uglavnom nakon treninga, kada su mišići već zagrejani. Pre intenzivne vožnje korisnije je dinamičko zagrevanje i pokreti kroz kontrolisan opseg.
Прикажи ову објаву у апликацији Instagram
Večernja rutina od samo četiri minuta
Ako nemate vremena za dugu rutinu, probajte ove četiri vežbe. Svaku zadržite 60 sekundi, a pokrete izvodite mirno i bez forsiranja.
1. Sedenje – pretklon | 60 sekundi
Sedite na pod i ispružite noge ispred sebe. Polako se nagnite napred iz kukova i pokušajte rukama da dođete što bliže stopalima.
Ne morate po svaku cenu da dodirnete prste. Cilj nije da budete što „dublji“, već da osetite prijatno istezanje duž zadnje strane nogu.
Ova vežba posebno angažuje zadnju ložu, koja kod biciklista može biti zategnuta nakon dužeg perioda provedenog na biciklu.
Držite položaj 60 sekundi i dišite normalno. Nemojte praviti trzaje niti forsirati pokret.
2. Istezanje fleksora kuka | 60 sekundi
Zauzmite položaj klečećeg iskoraka. Jedna noga je napred, stopalo je čvrsto na podu, dok je drugo koleno oslonjeno na prostirku.
Lagano pomerite kukove napred dok ne osetite istezanje prednje strane kuka noge koja je pozadi.
Ovo je posebno zanimljivo za bicikliste jer je kuk tokom vožnje dugo u savijenom položaju. Istezanje fleksora kuka često se preporučuje kao deo rutine mobilnosti za bicikliste.
Važno je da ne pravite veliki luk u donjem delu leđa kako biste „dobili“ dublje istezanje. Pokret treba da bude kontrolisan i bez bola.
Posle 30 sekundi promenite stranu i zadržite položaj još 30 sekundi.
3. Sedenje na petama | 60 sekundi
Kleknite na prostirku i polako spustite telo tako da sednete na pete. Leđa držite uspravno, a ruke opustite na butinama.
Ovaj položaj može biti jednostavan način da nakon treninga napravite kratku pauzu i rasteretite telo.
Ako vam je položaj neprijatan u kolenima ili skočnim zglobovima, nemojte ga forsirati. Možete koristiti jastuk ili presavijenu prostirku kako biste smanjili opterećenje.
Cilj večernje rutine nije da trpite bol, već da se telo postepeno opusti.
4. Duboki čučanj | 60 sekundi
Stanite sa stopalima približno u širini ramena i polako se spustite u duboki čučanj. Ako vam je potrebno, možete raširiti stopala malo više.
Pokušajte da pete ostanu na podu, a leđa budu što prirodnija. Ruke možete spojiti ispred tela.
Duboki čučanj uključuje kukove, kolena i skočne zglobove i može biti koristan kao jednostavna vežba mobilnosti.
Međutim, dubina čučnja treba da zavisi od vaše pokretljivosti. Ako ne možete da zauzmete dubok položaj bez podizanja peta ili neprijatnog osećaja u zglobovima, nemojte siliti pokret.
Kada je najbolje raditi ovu rutinu?
Za većinu rekreativnih biciklista dobra opcija je da se rutina uradi nakon vožnje ili u večernjim satima, posebno posle dužeg treninga.
Ne morate svaki put provesti 20 ili 30 minuta na istezanju. Kratka rutina od četiri minuta može biti mnogo održivija ako ćete je raditi redovno. I druge rutine za bicikliste često naglašavaju da je doslednost važnija od povremenog dugog istezanja.
Ako ste upravo završili dugu vožnju, prvo se hidrirajte, smirite disanje i napravite kratak predah. Nakon toga možete uraditi ove četiri vežbe.
I još jedna važna stvar: istezanje ne treba da boli. Trebalo bi da osećate blagu do umerenu tenziju, ali ne oštar bol, probadanje ili pogoršanje postojećih simptoma.
