Da li treba jesti doručak pre treninga? Ako vam se ikada dogodilo da ostanete bez energije na sredini jutarnjeg treninga zato što ste preskočili prvi obrok, odgovor već znate. Bilo da trenirate pre ili posle doručka, izbor hrane u jutarnjim satima direktno utiče na vaše sportske performanse, oporavak i trenažne rezultate.
Za visokoosetljive i duže trenažne sesije neophodno je osigurati dovoljno kvalitetnog goriva. Pravilno izbalansiran doručak sprječava nagli pad šećera u krvi, čuva mišićnu masu i osigurava stabilan nivo energije tokom celog dana (čime se sprečava i kasnije prejedanje).
Kada i šta jesti pre jutarnjeg treninga?
Idealno vreme za pred-trenažni doručak jeste 1 do 2 sata pre početka treninga. Ovo daje digestivnom sistemu dovoljno vremena da preradi hranu i pretvori je u dostupnu energiju. Ako nemate vremena za kompletan obrok, lagana užina 30 minuta pre treninga uradiće posao.
Ukoliko radite trening na prazan stomak, obavezno unesite veći obrok bogat proteinima i ugljenim hidratima u roku od 2 sata nakon treninga kako biste podstakli regeneraciju tkiva i popunili glikogenske depoe.
Glavni mikro i makronutrijenti u pred-trenažnom doručku:
- Složeni ugljeni hidrati: Primarni izvor goriva. Ovas, hleb od celog zrna, slatki krompir (batat) ili banana obezbeđuju stabilan priliv energije bez naglih skokova insulina.
- Lako svarljivi proteini: Važni za spriječavanje razgradnje mišića, ali bez preterivanja – previše proteina pre treninga može izazvati težinu u stomaku.
- Minimalno masti: Masti usporavaju varenje, pa ih u obroku neposredno pre fizičkog napora treba držati pod kontrolom.
- Lisnato zeleno povrće: Spanać i ketiu sadrže prirodne nitrate koji, prema istraživanjima, smanjuju potražnju tkiva za kiseonikom i poboljšavaju mišićnu snagu.
Najbolji predlozi za pred-trenažni doručak
Ako tražite brze i ukusne ideje koje pružaju maksimalnu energiju u teretani ili na stazi, isprobajte sledeće opcije:
1. Mufini sa borovnicom, bademom i bananom
Domaći mufini pripremljeni sa bananom (izvor energije), mericom proteinskog praha i zobenim brašnom predstavljaju savršen “grab-and-go” obrok za jutra kada žurite na trening.
2. Tost sa avokadom, jajetom na oko i spanaćem
Jednostavna i moćna kombinacija: hleb od spelta ili raži pruža ugljene hidrate, jaje obezbeđuje visoko-biološke proteine, a avokado i spanać donose zdrave masti i nutrijente.
3. Zobene štanglice sa brusnicom (No-Bake)
Domaće energijske štanglice napravljene od zobenih pahuljica, brusnica, meda i orašastih plodova pružaju brz unos ugljenih hidrata bez rafinisanog šećera i teških aditiva.
4. Brzi tost sa bananom i čia semenkama
Banana je verovatno najbolja prirodna pred-trenažna užina. Narezana banana na integralnom tostu posuta čia semenkama pruža brz skok glukoze u krvi i osigurava stabilnost tokom celog treninga.
Pred-trenažni smuti napici
Smuti napici su idealno rešenje za sve koji ne vole da treniraju sa čvrstom hranom u stomaku. Tečni obrok se brže vari, a pruža identičnu količinu nutrijenata.
- Zeleni smuti sa spanaćem i limunom: Dve šake spanaća pomešane sa smrznutom kruškom i limunom pružaju bogatstvo nitrata i vitamina C.
- Čoko-menta smuti sa karfiolom: Tajna kremaste teksture bez kalorijskog preopterećenja jeste zamrznuta kuvana cvjetača pomešana sa biljnim proteinom, kakaom i svežom mentom.
- Smuti od kokosa, borovnice i urmi: Urme donose brze prirodne šećere za teške trenažne serije, dok su borovnice prepune antioksidansa koji smanjuju upalne procese.
Uvek osluškujte svoje telo tokom treninga. Osećaj vrtoglavice, malaksalosti ili mučnine jasan je signal da vašem organizmu nedostaje kvalitetno gorivo pre napora.
