Vaš doručak pre trke je poslednja prilika da dopunite zalihe ugljenih hidrata i hidrirate telo pred maratonski izazov. Iako ste možda uradili ozbiljan “carb loading” danima ranije, jutarnji obrok služi da popuni glikogen u jetri koji je potrošen tokom spavanja.
Zapamtite: doručak je samo dopuna. Tokom same trke i dalje ćete morati da unosite gelove ili drugu energiju kako biste izdržali do cilja.
Koliko dugo pre maratona treba jesti?
Većina trkača doručkuje 2 do 3 sata pre starta. Neki mogu jesti i kasnije, ali ako to niste probali tokom treninga, maraton nije dan za eksperimente.
Popularan pristup je sledeći: pojedite doručak tri sata pre trke, a zatim 45–60 minuta pre samog starta uzmite malu užinu – banana, energetska štanglica ili gumene bombone za trkače su idealne za ovaj “poslednji impuls”.
Pravilo broj jedan: Ništa novo na dan trke!
Ovo pravilo ste sigurno čuli, a ono počinje upravo doručkom. Bez obzira na to šta odlučite da jedete, to mora biti nešto što ste već testirali pre vaših dugih treninga. Ako ste u hotelu, ne dopustite da vas bogat švedski sto namami na nešto što ranije niste probali. Budite “dosadni” i jedite ono što provereno radi.
Takođe, ne menjajte količinu hrane. Ako ste pre treninga jeli jedan đevrek i bananu, uradite isto i pre maratona. Nemojte jesti duplo više samo zato što je trka duža – višak hrane u stomaku može izazvati ozbiljne tegobe.
Šta tačno jesti i piti?
Ciljajte na lako svarljive ugljene hidrate. Izbegavajte integralne žitarice i previše vlakana jer oni mogu ubrzati rad creva u najgorem mogućem trenutku.
- Preporučena doza: Većini ljudi odgovara 1–2 g ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine.
- Šta birati: Beli hleb, beli pirinač, med, voćni sokovi.
- Dodaci: Slobodno “slažite” hidrate na hidrate (npr. med na ovsenu kašu ili džem na đevrek).
- Hidratacija: Pijuckajte 500–1000 ml tečnosti tokom nekoliko sati pre trke. To može biti voda, sportski napitak ili čaj.
Ideje za maratonski doručak
Kao bazu koristite složene hidrate, a odozgo dodajte nešto slatko što volite (bananu, suvo voće, med, javorov sirup, džem ili čokoladni namaz):
- 1–2 đevreka (bagels)
- 1–2 parčeta belog tosta
- Ovsena kaša (pazite na količinu vlakana)
- Činija kornfleksa ili pirinčanih pahuljica
- Beli pirinač ili sutlija
- Energetska štanglica sa visokim sadržajem hidrata
Da li je kafa dozvoljena?
Da, kafa je sasvim u redu, ali samo ako je i inače pijete svako jutro. Kofein može poboljšati performanse, ali ako planirate da koristite gelove sa kofeinom tokom trke, budite umereni sa jutarnjom kafom kako ne biste preterali.
Šta obavezno izbegavati?
- Masnu i prženu hranu: Slaninu i kobasice ostavite za proslavu nakon trke. Masti se sporo vare i opterećuju stomak.
- Previše vlakana: Mahunarke i previše povrća mogu izazvati nadutost i grčeve.
- Nove namirnice: Čak i ako vam ih neko preporuči kao “magične” baš tog jutra.
