Planiranje ishrane i hidratacije na trkama izdržljivosti nije oduvek bilo matematički precizna nauka. Moris Garin (Maurice Garin), prvi pobednik Tur de Fransa 1903. godine, navodno je jeo u kafanama duž staze kako bi sakupio snagu za pobedu. Sa druge strane, kanadski trkač Tom Longboat dobijao je šampanjac tokom olimpijskog maratona u Londonu 1908. godine, ali nije bio te sreće – bio je primoran da odustane na 30. kilometru.
Taktike ishrane u prošlosti kretale su se od konzumiranja alkohola i čaja, pa sve do ugljenih hidrata iz banana i torti. Tek 80-ih godina prošlog veka, Brajan Maksvel (Brian Maxwell), kanadski olimpijski maratonac, razvio je jednu od prvih prenosivih sportskih pločica – poznati Powerbar. Ova nutritivna pločica brzo je stekla popularnost i napravila revoluciju u svetu specijalizovanih sportskih suplemenata.
Danas, na ultramaratonima, trail trkama i dugim biciklističkim vožnjama, vežbači se oslanjaju na tri ključna stuba moderne ishrane: tečnost, elektrolite i kalorije.
Hidratacija — prijatelj ili neprijatelj?
Iako je Gatorade nastao još 1965. godine za potrebe američkog fudbalskog tima Univerziteta u Floridi, nauka o hidrataciji nije se ozbiljnije ukorenila u zajednici sportova izdržljivosti sve do 1970-ih. Pre tog perioda, trkačima se savetovalo da ne uzimaju tečnost tokom treninga i trka, jer se to smatralo znakom slabosti ili uzrokom usporavanja tempa.
Kada su kompanije počele da sprovode restriktivnija trenažna istraživanja, došlo je do naglog zaokreta. Godine 1996, Američki koledž za sportska istraživanja (ACSM) počeo je da preporučuje sportistima da piju tečnost rano i redovno kako bi nadoknadili sav znoj. To je ubrzo dovelo do drugog problema – prekomerne hidratacije i rizika od hiponatremije, stanja u kom nivo natrijuma u krvi drastično opada.
Danas se preporučuje umeren pristup: na kraćim distancama pije se prema osećaju žeđi, dok duži ultra-maratoni i celodnevne trke zahtevaju unapred isplaniranu strategiju hidratacije kako bi se izbegla teška dehidracija i disbalans elektrolita.
Evolucija elektrolita
Kako je nauka napredovala, sastav ljudskog znoja počeo je detaljnije da se analizira. Elektroliti poput natrijuma, kalijuma, hlorida, magnezijuma i kalcijuma igraju ključnu ulogu u održavanju ravnoteže tečnosti, mišićnim kontrakcijama i prenosu nervnih signala.
Danas su tehnike za merenje stope znojenja i koncentracije natrijuma u znoju postale lako dostupne. Kada sportisti razumeju svoj specifičan sastav znoja, mogu kreirati personalizovane protokole za nadoknadu elektrolita putem izotoničnih napitaka, šumećih tableta i suplemenata.
Unos kalorija — gelovi, gumene bombone i čvrsta hrana
Planirani unos kalorija i ugljenih hidrata postao je popularan 1970-ih godina kada su naučnici shvatili važnost dopune goriva tokom fizičkog napora. Sveže voće, keksi i drugi ugljenohidratni zalogaji bili su originalni izbor. Nakon pojava Powerbar-a 80-ih, 1993. godine nastaje GU Energy Labs, sa ciljem da stvori prvi energetski gel koji pruža brzu i lako svarljivu energiju.
Iako je nemoguće nadoknaditi svu potrošenu energiju tokom teškog treninga ili trke, nauka potkrepljuje činjenicu da treba minimizirati kalorijski deficit. Unos kalorija po satu treba prilagoditi pojedincu, ali generalna preporuka je da se ne unosi više od 200 kalorija po satu tokom samog kretanja.
Minimalno se preporučuje unos od 30 grama ugljenih hidrata po satu, dok preostali deo kalorija mogu činiti masti (imajući u vidu da se masti vrate znatno sporije). Uglavnom je za uspešnu trku potrebna visoka tolerancija digestivnog trakta na unos ugljenih hidrata.
Važan faktor na ekstremnim distancama jeste i ukus hrane. Kako nastupa zamor, sportistima često dosade slatki ukusi i počinju da žude za slanom hranom. Zato je na trkama dužim od tri sata preporučljivo kombinovati tečne kalorije, gelove i čvršću hranu.
Savremeni pristup ishrani na ultrama
Nekadašnji neorganizovani pristup zameniila su jasna pravila. Savremena tehnologija i istraživanja omogućavaju svakom pojedincu da razvije sopstveni plan ishrane u zavisnosti od visinske razlike, klime i trajanja trke.
Redovan unos tečnosti, elektrolita i kalorija na svakih sat vremena sprečava pojavu takozvanog “bonka” (potpunog energetskog sloma), mišićnih grčeva i stomačnih tegoba. Pored toga, stabilan nivo šećera u krvi održava mentalni fokus i sprečava pojavu negativnih misli usled iscrpljenosti.
Ishrana u ultra-sportovima i dalje podseća na specifičan “švedski sto” na stanicama za osveženje, ali je danas taj proces znatno organizovaniji, efikasniji i naučno utemeljen.
