Kada želite da povećate aerobičnu izdržljivost, dostignete veće brzine na drumu ili jednostavno podignete ukupnu trenažnu formu, visokoosetljivi intervalni trening (HIIT) predstavlja jedno od najefikasnijih rešenja. Prilagodljiv je svim nivoima vozača, praktičan za zauzete bicikliste i dokazan u praksi kada je u pitanju ostvarivanje vrhunskih performansi – i to bez velikog utroška vremena.
Najbolji deo kod HIIT-a jeste to što ne morate uvek biti na biciklu ili trenažeru da biste iskoristili njegove trenažne benefite. Treninzi van sedla – poput trčanja, veslanja, kružnih treninga snage ili intervala sa sopstvenom težinom – izuzetno dobro razvijaju kardiovaskularni sistem i direktno podržavaju vaše biciklističke performanse.
Saznajte kako da uvrstite intervale van bicikla za balansiranu trenažnu rutinu.
Zašto je HIIT trening van bicikla odličan izbor?
HIIT se zasniva na jednostavnoj strukturi: intenzivni napori koji podižu vaš puls na 80 do 95 procenata od maksimalnog, iskombinovani sa kontrolisanim intervalima oporavka na 40 do 50 procenata maksimalnog pulsa. Ovaj pristup možete primeniti na najrazličitije vežbe – od treninga snage u teretani do plivanja ili kalistenike.
Kros-trening (Cross-training) ima izuzetne prednosti. To je pametan način da aktivirate druge mišićne grupe, dok istovremeno gradite snagu, izdržljivost i kapacitet koji se direktno prenose na pedale. Zamenom jedne biciklističke intervalne vožnje treningom van sedla, dobijate sve efekte visokoosetljivog napora.
Baš kao i na biciklu, vaši visokoosetljivi intervali van sedla mogu trajati od svega 30 sekundi do čak osam minuta. Vremenom se telo adaptira na ove teške napore, učeći da se brže oporavlja i duže održava visok nivo snage. Nauka potvrđuje da redovan HIIT rad poboljšava mentalni fokus, kardiovaskularno zdravlje i metaboličku fleksibilnost.
Takođe, HIIT van sedla je savršeno rešenje za razbijanje trenažne monotonije. Osvežite svoj plan vožnje serijom trkačkih intervala ili dodajte dinamiku teretani uz kratke burst eksplozije sa sopstvenom težinom.
Kako dodati HIIT van bicikla u svoj trenažni raspored?
Korišćenje HIIT metoda van sedla možete započeti bez obzira na trenutni nivo forme. Ako ste novi u ovom tipu treninga, počnite sa osnovnim vežbama sa sopstvenom težinom. Ako već imate iskustva sa trčanjem ili vežbama snage, primenite intervalni koncept na te aktivnosti pre nego što pređete na specifične biciklističke intervale.
Najlakši način da izmerite nivo napora van bicikla jeste praćenje pulsa preko pulsmetra ili korišćenje skale subjektivnog osećaja napora (RPE skala od 1 do 10). Obe metode vam omogućavaju da precizno dozirate radne intervale i intervale odmora.
Nemate vremena za duge vožnje? HIIT trening traje svega 30 minuta, što ga čini lakim za uklapanje u zauzet raspored. Ako nemate 60 ili više minuta za izlazak na drum, odradite pola sata HIIT treninga sa sopstvenom težinom u dnevnoj sobi. Čak i samo jedan ovakav trening nedeljno donosi merljive rezultate u aerobnom kapacitetu i sprinterskoj brzini.
Bodyweight HIIT trening za bicikliste (bez opreme)
Kako izvoditi trening: Svaku vežbu radite maksimalno intenzivno 30 sekundi, a zatim se oporavljajte 60 do 90 sekundi. Na početku odradite celu sekvencu jednom, a kako napredujete, podižite obim na 2 do 3 kruga.
Eksplozivni čučanj (Squat Jump):
- Stanite sa stopalima u širini kukova.
- Spustite kukove nazad i dole u čučanj, držeći grudi podignutim i trup zategnutim.
- Eksplozivno se odrazite sa obe noge u skok.
- Meko doskočite sa blagim savijanjem u kolenima i odmah ponovite.
Skokovi sa širenjem ruku i nogu (Jumping Jack):
- Stanite sa spojenim stopalima i rukama uz telo.
- U jednom pokretu skočite šireći noge ustranu i podižući ruke iznad glave.
- Vratite se skokom u početni položaj i ponovite u ujednačenom ritmu.
Visoko podizanje kolena (High Knees):
- Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova.
- Brzo podižite jedno pa drugo koleno u visinu pupka naizmenično u trkačkom ritmu.
- Održavajte brz rad ruku i trupa.
Klizački skokovi (Skater):
- Prebacite težinu na levo stopalo i odrazite se udesno, doskakajući meko na desno stopalo dok levu nogu ukrštate iza desne.
- Odmah se odrazite desnom nogom ulevo, doskakajući na levu nogu.
- Nosite težište nisko i naizmenično menjajte strane.
