Umor i gubljenje snage tokom dugih treninga trčanja često su povezani sa zalihama gvožđa u telu. Za trkače na duge staze i druge sportiste izdržljivosti, obezbeđivanje adekvatnog unosa ovog ključnog minerala predstavlja osnovu za dobre sportske performanse i efikasan prenos kiseonika do umornih mišića.
Kada je u pitanju planiranje ishrane i računanje koliko vam je gvožđa zapravo potrebno, najbolje je da pojednostavite stvari. Standardne preporuke kažu da bi odrasle žene (između 19 i 50 godina) koje jedu meso trebalo da unose oko 18 miligrama gvožđa dnevno. Međutim, trudnice, a posebno sportisti izdržljivosti, imaju znatno veće potrebe. Sa druge strane, vegani i vegetarijanci moraju da ciljaju čak oko 36 miligrama dnevno jer se gvožđe iz biljnih izvora teže apsorbuje.
Umesto da opterećujete sebe svakodnevnim brojanjem miligrama, sportski nutricionisti preporučuju jednostavan šablon: ciljajte dve do tri porcije hrane bogate gvožđem iz životinjskih izvora dnevno, ili tri do pet porcija ako se oslanjate na biljne izvore. Za žene je preporučljivo da dodaju po jednu extra porciju tokom nedelje koja prethodi ciklusu, kao i tokom same menstruacije.
Životinjski izvori gvožđa (Hemsko gvožđe)
Gvožđe iz životinjskih izvora naziva se hemsko gvožđe. Ono se u našem digestivnom traktu apsorbuje znatno brže i efikasnije. Okvirna porcija za ove namirnice je oko 90 grama (što je otprilike veličina špila karata):
- Ostrige: 8 miligrama
- Goveđa džigerica: 5 miligrama
- Sardine u konzervi: 2 miligrama
- Goveđi but / crveno meso: 2 miligrama
- Pečena piletina (sa kožicom): 1 miligram
- Ćureće belo meso: 1 miligram
Biljni izvori gvožđa (Nehemsko gvožđe)
Biljni izvori sadrže nehemsko gvožđe, čija je apsorpcija slabija. Da biste je poboljšali, ove namirnice uvek kombinujte sa vitaminom C (limun, paprika, citrusno voće), a izbegavajte kafu i čaj neposredno nakon obroka jer polifenoli blokiraju vezivanje ovog minerala.
- Obogaćene žitarice (Cereals): do 18 miligrama po porciji
- Beli pasulj (jedna šolja): 8 miligrama
- Crna čokolada (oko 80g sa 45-69% kakaoa): 7 miligrama
- Sočivo (pola šolje): 3 miligrama
- Spanać (pola šolje kuvanog): 3 miligrama
- Tofu sir (pola šolje): 3 miligrama
- Indijski orah (oko 18 komada): 2 miligrama
- Paradajz iz konzerve/pelat (pola šolje): 2 miligrama
- Suvo grožđe (četvrtina šolje): 1 miligram
Da li su trkačima potrebni suplementi gvožđa?
Za mnoge sportiste koji drastično povećavaju svoju nedeljnu kilometražu, odgovor je često – da. Intenzivni treninzi trčanja povećavaju eliminaciju gvožđa kroz znojenje, digestivni trakt, pa čak i kroz takozvanu “hemolizu udarom stopala” (uništavanje crvenih krvnih zrnaca usled konstantnog kontakta stopala sa tvrdom podlogom).
Međutim, suplementacija se nikada ne bi smela sprovoditi “na slepo”. Konvencionalni suplementi gvožđa mogu izazvati jake mučnine, grčeve i opstipaciju (zatvor), što direktno narušava vaše trkačke treninge. Pored toga, gvožđe može ući u interakciju sa lekovima za štitnu žlezdu ili blokatorima kiselina kod refluksa.
Ukoliko sumnjate na deficit gvožđa ili feritina (zaliha), obavezno uradite laboratorijsku analizu krvi i posavetujte se sa lekarom ili sportskim nutricionistom. Oni vam mogu preporučiti modernije forme suplemenata koje su nežne za stomak i napraviti individualan plan koji neće smetati vašoj probavi na stazi.
