Bilo da dižete tegove u teretani, trčite dužine ili radite intenzivan kondicioni trening, istezanje igra ključnu ulogu u načinu na koji vaše telo pruža napor i obnavlja se. Ipak, mnogi rekreativci se i dalje pitaju: Da li treba se istezati pre ili posle treninga?
Odgovor direktno zavisi od toga šta želite da postignete u tom konkretnom trenutku trenažne sesije.
Pre treninga, cilj je pripremiti mišiće i zglobove da generišu silu, pokrenu cirkulaciju i kreću se efikasno. Posle treninga, cilj se pomera ka oslobađanju tenzije, smirivanju pulsa i ubrzanju trenažnog oporavka.
Na portalu rekreativno.com donosimo vam detaljan naučni uvid u razliku između dinamičkog i statičkog istezanja.
Zašto je tajming istezanja od presudnog značaja?
Vaši mišići, vezivno tkivo i nervni sistem reaguju potpuno drugačije pre i posle fizičkog napora. Istezanje pre treninga mora pripremite telo za pokret, dok istezanje posle treninga treba da mu pomogne da se opusti i regeneriše.
Ova razlika je esencijalna jer tip istezanja koji primenjujete direktno utiče na mišićni tonus, stabilnost zglobova i vašu sposobnost da proizvedete eksplozivnu snagu i brzinu.
Pre treninga: Telu su potrebni mišićni tonus i aktivacija
Da biste dizali teške tegove, sprintali ili izvodili eksplozivne pokrete, vašim mišićima je potrebna sposobnost stvaranja sile. Duga, statička istezanja gde se položaj drži 30 sekundi ili duže privremeno smanjuju ukočenost mišića – što je odlično za fleksibilnost, ali nepovoljno za proizvodnju snage.
Najbolje zagrevanje priprema mišiće, zglobove i centralni nervni sistem za predstojeći rad tako što:
- Povećava protok krvi i lokalnu temperaturu tkiva.
- Podmazuje zglobove zglobnom (sinovijalnom) tečnošću.
- Aktivira stabilizacione mišiće trupa i kukova.
Dinamičko istezanje u potpunosti ispunjava sve ove zahteve.
Statičko istezanje pre vežbanja deluje poput rastezanja opruge – ako oprugu držite isuviše dugo rastegnutom, ona privremeno gubi svoju elastičnost i sposobnost da eksplozivno vrati energiju. Zato pre treninga treba primenjivati tečne, dinamične pokrete koji održavaju nervni sistem budnim, a mišiće odzivnim.
Posle treninga: Telu su potrebni oporavak i smirenje
Kada završite trening, vaši prioriteti se menjaju. Mišići su topli, disanje je ubrzano, a vaš nervni sistem se i dalje nalazi u takozvanom “fight or flight” (bori se ili beži) simpatikotoničnom stanju.
Ovo je momenat gde sporo, statičko istezanje postaje ne samo prikladno, već i izuzetno korisno.
Duga, statička istezanja zadžana od 30 do 60 sekundi pomažu da se:
- Smanji napor i tenzija u mišićnim vlaknima.
- Podstakne obnova tkiva.
- Uspori rad srca i disanje.
- Aktivira parasimpatički nervni sistem (stanje odmora i oporavka).
Disanje igra ključnu ulogu. Lagan udah na nos i dug, kontrolisan izdah na usta šalju signal mozgu da je napor završen, čime se sprečava nagli pad energije i drhtavica koji se ponekad javljaju satima nakon teškog treninga.
Praktičan prikaz: Kako treba da izgleda istezanje?
1. Dinamičko istezanje (Pre treninga)
Koristite pokrete koji vas kontinualno uvode i izvode iz istezanja:
- Zamašaji nogom napred-nazad i ustranu za otvaranje kuka.
- Kružni pokreti u ramenom pojasu i rotacije karlice.
- Dinamički duboki iskoraci sa rotacijom trupa.
- Aktivacija lopatica i blaga ekstenzija kičme.
2. Statičko istezanje (Posle treninga)
Fokusirajte se na spora zadržavanja uz duboko disanje:
- Preklop unapred u sedećem ili stojećem položaju (za zadnju ložu).
- Statičko istezanje pregibača kuka (fleksora).
- Otvaranje grudnog koša na zidu ili prostirci.
- Ležeće rotacije kičme (torzijski izdrž).
Zapamtite jednostavo trenažno pravilo: Pre treninga pokrećite mišiće u opsegu pokreta, a posle treninga zadržavajte položaje radi opuštanja i regeneracije.
