Kako skinuti salo sa grudi: Najefikasnije vežbe i strategija

Uvećane muške grudi su česta pojava koja pogađa mnoge muškarce, a u fitnesu i medicini se ovaj estetski i zdravstveni problem najčešće deli na dve kategorije. Prva je ginekomastija – stvarno uvećanje žlezdanog tkiva usled hormonalnih promena (najčešće u pubertetu ili tokom starenja). Druga je pseudo-ginekomastija, gde se radi isključivo o nagomilavanju masnih naslaga u predelu grudnih mišića usled povišenog procenta masti u telu.

Prva i najvažnija istina koju morate da prihvatite jeste da lokalizovano gubljenje masti (spot reduction) nije moguće. Besomučno rađenje sklekova ili benča sa nadom da ćete otopiti salo baš na grudima neće doneti željeni rezultat. Iako će te vežbe izgraditi mišiće (pektorališe) ispod masnih naslaga, one same po sebi ne troše dovoljno kalorija da bi pokrenule globalno topljenje masti.

Jedini pravi način da smanjite obim grudi jeste smanjenje ukupnog procenta masti u telu kroz kombinaciju kros-treninga, treninga snage za celo telo i blagog kalorijskog deficita. Kada aktivirate velike mišićne grupe (poput nogu i leđa), vaš metabolizam se drastično ubrzava tokom i nakon treninga, što primorava telo da koristi masne naslage – uključujući i one na grudima – kao gorivo.

Budite dosledni. Salo se nije nakupilo preko noći, pa neće ni nestati za par dana. Primenjujte ovaj kružni trening najmanje tri puta nedeljno tokom dva do četiri meseca pre nego što počnete da ocenjujete prve vizuelne rezultate.

Kružni trening za ubrzavanje metabolizma

Ovaj trening se izvodi po principu kruga: uradite svih osam vežbi jednu za drugom sa minimalnim odmorom između njih. Kada završite ceo krug, odmorite 2 minuta, pa ponovite sve još 2 do 4 puta. Ceo trening traje između 20 i 45 minuta.

Potrebna oprema: Jedan par bučica i medicinka (po mogućnosti teža medicinka za bacanje).

1. Skokovi sa raznoženjem (Jumping Jacks) – 60 sekundi

Ova vežba podiže puls i idealna je za zagrevanje. Stanite sa spojenim stopalima i rukama uz telo. Skočite šireći noge u stranu dok istovremeno podižete ruke iznad glave, a zatim se odmah vratite u početni položaj. Modifikacija: Ako imate problem sa zglobovima, umesto skoka radite brze korake u stranu uz podizanje ruku.

2. Izbačaj medicinke iz čučnja o zid (Wall Balls) – 60 sekundi

Fantastična vežba koja pogađa celo telo: kvadricepse, gluteus, stomak, ali i grudi i ramena. Stanite na korak od zida, držite medicinku na grudima, spustite se u dubok čučanj, a zatim kroz eksplozivno ustajanje bacite loptu što više možete o zid. Uhvatite je i odmah se spustite u novi čučanj.

3. “Renegade” veslanje u planku – 60 sekundi

Ova vežba jača leđa i bicepse, ali zahteva brutalnu stabilizaciju stomaka i grudi. Zauzmite položaj za sklek držeći bučice u rukama. Održavajući telo potpuno ravnim, povucite jednu bučicu ka grudima vodeći lakat ka plafonu, vratite je na pod, pa ponovite drugom rukom. Modifikacija: Radite vežbu sa kolena ako vam je u planku preteško.

4. Jednoručni potisak bučicom sa klupe – 30 sekundi po ruci

Lezite na klupu sa stopalima ravnim na podu. Držite bučicu samo u desnoj ruci i radite klasičan potisak sa grudi. Pošto opterećenje držite samo sa jedne strane, vaši trbušnjaci i suprotna strana grudi moraju da rade “prekovremeno” kako bi održali balans. Nakon 30 sekundi promenite ruku.

5. “Planinar” (Mountain Climbers) – 60 sekundi

Zauzmite visok plank (položaj za sklek). Naizmenično povlačite kolena ka grudima što bržim tempom, kao da sprintate na mestu. Ova vežba pruža kardio nalet u sredini kruga, dok vaša ramena i grudi trpe statički napor držeći težinu tela.

6. Hodajući iskoraci sa medicinkom iznad glave – 60 sekundi

Uzmite medicinku, opružite ruke i držite je direktno iznad glave tokom cele vežbe. Radite naizmenične hodajuće iskorake. Drženje tereta iznad glave aktivira gornji deo leđa, ramena i core, dok iskoraci pale mišiće nogu i troše tonu kalorija.

7. Sklekovi (Pushups) – 60 sekundi

Pošto su vaši grudni mišići i tricepsi već umorni od prethodnih vežbi, sklekovi na kraju kruga će ih potpuno “iscediti”. Radite ih sa punim opsegom pokreta. Ako osetite umor, slobodno spustite kolena na pod i nastavite da radite takozvane ženske sklekove do isteka vremena.

8. “Duga” udarci medicinkom o pod (Rainbow Slams) – 60 sekundi

Kleknete na pod na prostirku, uzmite medicinku obema rukama, podignite je visoko iznad glave, blago rotirajte torzo i svom snagom je tresnite o pod pored vašeg desnog kolena. Uhvatite je, podignite ponovo iznad glave i tresnite je pored levog kolena. Odlična vežba za bočne trbušnjake ( those obliques) i rameni pojas.

Napomena o zdravlju

Ukoliko primetite da je uvećanje grudi praćeno bolom, oticanjem, čvrstim kvržicama ili bilo kakvim iscedkom iz bradavica, obavezno posetite lekara. To mogu biti znaci ozbiljnijih hormonalnih poremećaja ili zdravstvenih stanja koja zahtevaju medicinsku terapiju, a ne samo promenu režima treninga.