Svaki strastveni trkač koji je ikada podigao nedeljnu kilometražu u sklopu priprema za maraton ili polu-maraton, verovatno se susreo sa pojavom tamnih, plavih ili potpuno crnih noktiju na nogama. U trkačkoj zajednici ovaj problem je poznat kao „trkačko stopalo” (runner's toe), dok je njegov zvanični medicinski naziv subungualni hematom.
- Biomehanika povrede: Zašto nokti plave i crne?
- 4 praktična načina da sprečite pojavu trkačkog nokta
- 1. Kupujte patike koje su za pola broja ili broj veće
- 2. Savladajte tehniku vezivanja pertli za zaključavanje pete
- 3. Redovno i pravilno secite nokte
- 4. Birajte isključivo tehničke sportske čarape
- Šta uraditi ako je nokat već pocrneo?
Iako mnogi rekreativci na to gledaju kao na neizbežnu „značku časti” koja dokazuje naporan rad na stazi, crni nokat je zapravo jasna biomehanička poruka da vaša stopala trpe neadekvatan pritisak i mikrotraume unutar patike.
Biomehanika povrede: Zašto nokti plave i crne?
Suprotno mišljenju da nokat poplavi zbog jednog jakog udarca, kod trkača je ovaj proces proizvod hiljada sitnih, repetitivnih udaraca vrha prsta o unutrašnji zid patike tokom treninga. Tokom samo jednog sata trčanja, vaše stopalo udari o podlogu preko 5.000 puta.
Kada je prst konstantno izložen pritisku, dolazi do pucanja kapilara u ležištu nokta. Krv koja se oslobodi ostaje zarobljena ispod nokatne ploče, stvarajući hematom koji vremenom menja boju od crvene, preko plave, pa sve do tamnocrne. U težim slučajevima, pritisak tečnosti može odvojiti nokat od ležišta, što dovodi do njegovog potpunog padanja.
4 praktična načina da sprečite pojavu trkačkog nokta
Da biste osigurali da vaš prolećni napredak prođe bez bolnih stopala i estetskih problema, odmah uvrstite sledeće navike u svoju rutinu:
1. Kupujte patike koje su za pola broja ili broj veće
Ovo je zlatno pravilo sportske opreme. Tokom dugotrajnog trčanja i usled toplote, krvni sudovi se šire i stopalo prirodno otiče. Ako kupite patike koje vam savršeno odgovaraju dok stojite u prodavnici, one će nakon 10 kilometara postati tesne. Između vašeg najdužeg prsta i vrha patike mora postojati prostor širine palca (oko 0.5 do 1 centimetar), kako bi prsti imali slobodu kretanja.
2. Savladajte tehniku vezivanja pertli za zaključavanje pete
Često problem nije u maloj patiki, već u tome što stopalo klizi napred pri svakom koraku, naročito tokom trčanja na nizbrdicama. Koristite tehniku vezivanja pertli kroz poslednju, dodatnu rupicu na patici (tzv. heel lock ili marathon loop). Ovo zaključava petu u zadnjem delu patike i sprečava da prsti mehanički udaraju u prednji zid.
3. Redovno i pravilno secite nokte
Dugački nokti deluju kao poluga koja prikuplja sav pritisak i prenosi ga direktno na ležište. Secite nokte ravno i kratko, ali pazite da ne zaobljujete ivice previše kako biste sprečili njihovo urastanje u kožu.
4. Birajte isključivo tehničke sportske čarape
Zaboravite na pamuk. Pamučne čarape zadržavaju vlagu i znoj, što omekšava kožu i nokte, povećavajući trenje i rizik od stvaranja žuljeva i hematoma. Koristite sintetičke, tehničke čarape sa pojačanjima na prstima i peti koje efikasno odvode vlagu i smanjuju silu trenja.
Šta uraditi ako je nokat već pocrneo?
Ako je hematom mali i ne izaziva oštar bol, telo će vremenom samo resorbovati krv, a crni deo će postepeno izrasti kako nokat bude rastao (ovaj proces može trajati od 6 do 9 meseci). Iz estetskih razloga, mnogi trkači (i trkačice) koriste tamnije lakove za nokte kako bi sakrili promenu boje tokom letnjih meseci na plaži.
Međutim, ako osetite pulsirajući, jak bol, to znači da je pritisak ispod nokta preveliki i tada je potrebno posetiti dermatologa ili pedikira koji će bezbedno evakuisati nakupljenu krv.
Nakon svakog teškog treninga na stazi, obavezno posvetite vreme hlađenju stopala mlakom vodom, odradite laganu samomasažu listova i tabana koristeći masažni roler i obezbedite telu hidrataciju sa elektrolitima i ishranu bogatu proteinima kako biste ubrzali oporavak kompletnog lokomotornog sistema.
