Plivanje je jedna od najboljih i najzdravijih aktivnosti kojom možete da se bavite, bez obzira na godine ili trenutni nivo kondicije. Ovaj sport nema starosnu granicu – plivanje je zabavno, opušta, aktivira celo telo i pruža neverovatne benefite za zdravlje srca, zglobova i uma.
- 1. Počnite polako i ostanite opušteni
- 2. Savladajte pravilno disanje
- 3. Vežbajte plutanje
- 4. Radite nogama iz kukova
- 5. Fokusirajte se na osnovne stilove
- 6. Budite dosledni sa odlascima na bazen
- 7. Održavajte horizontalnu poziciju tela
- 8. Ne preskačite zagrevanje i hlađenje
- 9. Jedite laganu hranu pre bazena
- 10. Pametno koristite plivačku opremu
Ako ste tek na početku svog plivačkog puta, prirodno je da osećate malu nesigurnost. Zato na portalu rekreativno.com donosimo 10 ključnih saveta za plivače početnike koji će vam pomoći da brže savladate tehniku, osećate se prijatno u vodi i plivate sa znatno manje napora.
Učenje plivanja ne mora da bude stresno. Uz prave korake, vrlo brzo ćete prestati da se “borite” sa vodom i počećete da uživate u svakom zaveslaju.
1. Počnite polako i ostanite opušteni
Najvažnije pravilo u vodi jeste da budete opušteni. Ako se borite protiv vode i grčite mišiće, brzo ćete se umoriti i potonuti. Razmišljajte o vodi kao o mediju koji vas nosi i opušta. Tek kada svesno opustite ramena i vrat, telo će prirodno početi da pluta, što je osnova za učenje svih plivačkih stilova.
2. Savladajte pravilno disanje
Pravilna kontrola daha je ključ uspeha u plivanju. Osnovna tajna glasi: udahnite brzo na usta kada vam je lice iznad vode, a izdišite polako i kontinuirano na nos sve vreme dok vam je lice pod vodom. Nikada nemojte zadržavati dah pod vodom, jer to stvara napetost u plućima i ubrzava zamor.
3. Vežbajte plutanje
Pre nego što napravite prvi zaveslaj, morate naučiti kako da plutate. Isprobajte vežbu “zvezda”: lezite na leđa, raširite ruke i noge i dozvolite vodi da vas drži. Nakon toga, isprobajte položaj “kornjače” – privucite kolena grudima i obuhvatite ih rukama pod vodom. Ove dve vežbe će vam pomoći da osetite plovnost svog tela i steknete samopouzdanje.
4. Radite nogama iz kukova
Česta greška početnika je savijanje kolena i besomučno “lupanje” po površini vode, što troši tonu energije a ne pomera vas napred. Udarac nogom mora da krene iz kuka, dok kolena ostaju mekana i blago opružena. Zamislite da su vam noge dugačka peraja koja prave elegantan, bičevit pokret pod vodom.
5. Fokusirajte se na osnovne stilove
Na samom početku nemojte pokušavati da naučite teške stilove poput delfina. Fokusirajte se na kraul (slobodni stil) i leđno plivanje. Ovi stilovi su biomehanički najprirodniji i pomoći će vam da brzo izgradite bazu i steknete osećaj za koordinaciju ruku i nogu. Tek kada njih savladate, pređite na prsno plivanje i delfin.
6. Budite dosledni sa odlascima na bazen
Kao i svaka druga veština, plivanje zahteva redovnu praksu da bi prešlo u mišićnu memoriju. Pokušajte da idete na bazen barem 3 puta nedeljno. Već nakon mesec dana redovnog treninga primetićete da više nemate osećaj nelagodnosti i da kroz vodu klizite znatno prirodnije.
7. Održavajte horizontalnu poziciju tela
Vaše telo u vodi treba da bude ravno i paralelno sa površinom kako biste smanjili otpor. Držite glavu blago spuštenu, sa pogledom usmerenim ka dnu bazena (ne pravo ispred sebe). Kada podignete glavu visoko da biste gledali napred, vaši kukovi i noge automatski tonu, što stvara ogroman otpor i otežava kretanje.
8. Ne preskačite zagrevanje i hlađenje
Pre nego što uskočite u bazen, provedite 5 do 10 minuta na suvom istezajući ramena, ruke i noge kako biste pripremili zglobove za specifične plivačke pokrete. Na kraju treninga, isplivajte jedan ili dva kruga sasvim laganim tempom kako biste smirili puls i sprečili upalu mišića narednog dana.
9. Jedite laganu hranu pre bazena
Izbegavajte masnu hranu i teške proteine neposredno pre plivanja, jer će vam stvoriti osećaj težine u stomaku i otežati trening. Birajte lako svarljive ugljene hidrate koji daju brzu energiju. Bananu ili parče hleba sa medom možete pojesti neposredno pre treninga, dok kompleksnije hidrate poput pirinča ili testenine treba konzumirati najmanje 2 sata pre odlaska na bazen.
10. Pametno koristite plivačku opremu
Za početnike, kvalitetne naočare za plivanje i kapa prave ogromnu razliku. Naočare štite oči od hlora i omogućavaju vam da jasno vidite pod vodom, što drastično smanjuje anksioznost. Kapa za plivanje drži kosu dalje od lica i očiju, a istovremeno poboljšava vašu hidrodinamiku u vodi.
Plivanje je prelepa rekreacija koja gradi funkcionalnu snagu i čuva vaše zdravlje. Pratite ove korake, budite strpljivi prema sebi i uživajte u svakom napretku. Vidimo se na bazenu!
