Rešite se bola, vozite tečnije i podignite samopouzdanje uz ovih 10 biciklističkih saveta

Biciklizam je jedna od najlepših i najzdravijih aktivnosti kojima možete da se bavite. Međutim, bez obzira na to da li ste potpuni početnik ili iskusni vozač, sigurno znate da ova disciplina može biti izuzetno izazovna, a ponekad i prilično naporna.

Kriva učenja u biciklizmu može biti strma. Ipak, napredak koji rekreativci mogu da ostvare kada se fokusiraju na osnove – kao što su balans, biomehanika, pravilna ishrana i redovno održavanje opreme – zaista je neverovatan. Predstavljamo vam 10 jednostavnih, proverenih i izuzetno efikasnih saveta koji će vam pomoći da se osećate prijatnije, sigurnije i efikasnije tokom svake drumske rute.

10 zlatnih pravila za bolju tehniku i vožnju bez bola

1. Vizuelna provera trenažne pozicije

Kada tokom sunčanog dana vidite svoju jasnu senku na asfaltu, iskoristite priliku da na brzinu proverite svoj položaj na biciklu. Da li su vam laktovi blago savijeni, leđa ravna, kolena blago savijena na samom dnu zaveslaja pedale, a glava podignuta bez naprezanja i zatezanja u vratu?

2. Aktivni oporavak umesto potpunog odmora

Koliko god da ste u iskušenju, nemojte uzeti potpuno slobodan dan odmah nakon najtežeg trenažnog napora u nedelji. Najbolji način za oporavak mišića jeste kratka, lagana vožnja – 30 do 60 minuta u bazičnoj Zoni 2, tempom koji vam omogućava da bez ikakvog napora razgovarate.

3. Proverite preciznost podne pumpe

Ako je vaša podna pumpa starija od nekoliko godina, njen manometar (merač pritiska) verovatno pokazuje netačne, niže vrednosti. To vodi do previše ispumpanih guma, većeg otpora kotrljanja i znatno većeg rizika od bušenja gume. Zadržite pumpu u upotrebi, ali kupite poseban merač pritiska napravljen specijalno za bicikle. Osnovni mehanički modeli koštaju oko 20 dolara, dok električni mini-inflatori koji prikazuju pritisak i sami duvaju gumu koštaju oko 100 dolara.

4. Pravilna tehnika u grupi (Paceline)

Radi sopstvene bezbednosti i bezbednosti drugih, nikada nemojte naglo kočiti dok vozite u zavetrini grupe, osim ako nije u pitanju hitno zaustavljanje. Naglo kočenje će vas previše usporiti, otvoriti rupu u grupi i potencijalno izazvati lančanu reakciju i pad. Umesto toga, ako počnete da pristižete vozača ispred sebe, lagano smanjite pritisak na pedale, ispravite se u sedlu da biste uhvatili više vetra ili se blago pomerite u stranu. Kada izgubite višak brzine, vratite se u liniju i lagano nastavite sa pedaliranjem.

5. Rešite bol u kolenu promenom visine sedla

Ako osećate bol u prednjem delu kolena, podignite sedlo za po 2 milimetra sve dok bol i nelagodnost ne prestanu. Ukoliko se bol javlja u zadnjem delu kolena, to je znak da je sedlo previsoko, pa ga spustite za istu vrednost. Pravilan položaj sedenja (Bike Fit) ključ je za udobnost i generisanje maksimalne snage i izdržljivosti.

6. Otklonite bol u vratu

Bol u vratu je najčešće posledica toga što ste primorani da se previše naginjete i pružate ruku ka kormanu. Da biste to rešili, isprobajte kraću lulu upravljača (stem) ili podignite korman dodavanjem spejsera (odstojnika) ispod lule.

7. Rasteretite donji deo leđa

Ako vas tokom dugih vožnji boli donji deo leđa, verovatno ste previše opruženi na biciklu. Primenite iste korake kao i za bol u vratu (skratite dohvat ili podignite korman). Ukoliko to ne reši problem, možda imate blagu razliku u dužini nogu, pa bi bilo najbolje da posetite profesionalca za Bike Fit.

8. Sprečite trnjenje ruku

Ukoliko vam šake i prsti trnu tokom treninga, to znači da preveliki deo težine tela prenosite na ruke. Podignite korman ili skratite lulu upravljača (ili uradite oboje). Takođe proverite sedlo – ako je nagnuto nadole, ono vas konstantno gura napred i opterećuje vaše zglobove na rukama.

9. Rešenje za “goruća stopala”

Najjednostavnije, a često zanemareno rešenje za osećaj pečenja u stopalima jeste da blago popustite trake, kopče ili pertle na svojim biciklističkim patikama (tako da i dalje budu sigurne, ali ne i pretegnute). Sledeći korak je da pomerite pločice (cleats) unazad za 2 milimetra ili manje, čime se pritisak pomera sa prednjeg dela stopala na stabilniju regiju.

10. Optimizujte poziciju i oblik sedla

Uverite se da je vaše sedlo potpuno ravno i centrirano. Prenisko postavljen korman može uzrokovati da se vaša karlica rotira napred i nadole, pa pokušajte da ga podignete pomoću spejsera. Na kraju, testirajte sedišta različitih širina, dužina, tvrdoća i oblika. Lokalna prodavnica bicikala vam može pomoći da izmerite širinu sedalnih kostiju kako biste pronašli idealan model za vašu anatomiju.

Nakon svakog zahtevnog trenažnog splita na drumu, ne zaboravite na pravilan oporavak mišića: unosite dovoljno proteina za regeneraciju tkiva, nadoknadite elektrolite i opustite mišiće leđa i nogu uz pomoć masažnog rolera.