Duge vožnje su srž biciklizma, ali one zahtevaju mnogo više od same fizičke kondicije – zahtevaju strategiju, planiranje i pametno trošenje energije. Bilo da se spremate za svoj prvi „century“ (160 km) ili jednostavno želite da produžite svoje vikend rute, ovi saveti će vam pomoći da stignete do cilja sa osmehom na licu.
Na portalu rekreativno.com prenosimo vam mudrost Alexa Stiede, prvog severnoamerikanca koji je nosio žutu majicu na Tur de Fransu. On tvrdi da je ključ uspeha u postepenosti: ako trenutno vozite dva sata, dodajte po pola sata svakog vikenda i za dva meseca ćete biti spremni za ozbiljne distance.
Evo 6 ključnih saveta za dugolinijski biciklizam:
1. Podesite brzinu pedaliranja (Kadenca)
Da biste izdržali dugu vožnju, ne smete “spaliti” noge odmah na početku. To znači da treba da birate lakši stepen prenosa sa višom kadencom (brojem obrtaja pedala u minuti).
- Savet stručnjaka: Održavajte kadencu od najmanje 90 obrtaja u minuti (rpm). To štedi vaše mišiće i prebacuje teret na aerobni sistem. Zamislite to kao podizanje 10 kg deset puta, umesto jednog ponavljanja sa 100 kg – isti teret je podignut, ali uz mnogo manje napora za mišićna vlakna.
2. Jedite i pijte više nego što mislite da treba
Hidratacija i ishrana su gorivo koje vas drži u pokretu. Kada osetite glad ili žeđ, obično je već prekasno.
- Pravilo: Ciljajte na jednu flašicu tečnosti po satu vožnje. Što se hrane tiče, uzmite zalogaj ili dva na svakih 15 minuta. Doslednost tokom celog dana je ključna. Ako planirate vožnju dužu od dva sata, unapred odredite mesta gde ćete dopuniti vodu i pojesti nešto konkretnije.
3. Koristite “pravilo trećina”
Ako vam ukupna distanca deluje zastrašujuće, podelite je na tri jednaka segmenta. To će vam pomoći da mentalno savladate put i pametno rasporedite snagu.
- Prva trećina: Treba da deluje prelako, kao obično vrtenje pedala bez napora.
- Druga trećina: Ovde bi trebalo da počnete da osećate rad mišića.
- Poslednja trećina: Ako vam je ostalo “snage” u nogama, sada je vreme da ga pokažete. Ništa ne odaje početnika kao sprint na prvom brdu, nakon čega sledi potpuno pucanje (tzv. “bonking”) pre polovine trke.
4. Obratite pažnju na vetar
Vetar može biti vaš najbolji prijatelj ili najgori neprijatelj. Ako krenete sa vetrom u leđa, vozite lagano i čuvajte snagu – to znači da ćete u povratku imati vetar u lice. Ako vozite u grupi, menjajte se na čelu kako biste zaštitili jedni druge od direktnog udara vetra. Grupa je uvek brža i efikasnija protiv vetra nego pojedinac.
5. Planirajte nepredviđene situacije
Što duže vozite, veće su šanse da se nešto desi – probušena guma ili problem sa lancem. Redovno održavanje bicikla smanjuje rizik, ali priprema je obavezna.
- Obavezna oprema: Nosite alat za krpljenje (ili dve rezervne gume), multitool alat, mobilni telefon, ličnu kartu i nešto gotovog novca. Stari trik profesionalaca je da sakriju novčanicu ispod uloška u patici za hitne slučajeve. Takođe, uvek stanite i pomozite drugom vozaču u nevolji – biciklistička karma se uvek vraća.
6. Smanjite bol tokom vožnje
Ukočenost u vratu i ramenima je čest pratilac dugih vožnji. Da biste to izbegli, često menjajte položaj ruku na kormanu.
- Mini-istezanje na bajku: Povremeno sležite ramenima 5-10 sekundi da opustite tenziju. Na ravnom i bezbednom delu puta, podignite jednu ruku i dotaknite lopaticu na par sekundi, pa zamenite. Za istezanje zadnje lože dok se kotrljate, ustanite sa sedišta, spustite jednu pedalu skroz dole, ispravite nogu i spustite petu ispod nivoa pedale. Držite 20 sekundi, pa promenite stranu.
Duge vožnje su putovanje, a ne trka protiv sata. Poštujte svoje telo, pratite plan i uživajte u svakom kilometru.
