Oporavak na nivou profesionalnih timova sa Tur de Fransa počinje sa tri jednostavna poteza koje možete primeniti nakon svakog treninga na drumu.
Na ovogodišnjem Tur de Fransu imali smo priliku da vidimo prateće automobile pune rezervnih bicikala, timske fizioterapeute (masere) koji pune bidone na stazi i klupske kolege koje izvlače svoje lidere kroz najteže brdske etape. Međutim, onog trenutka kada trkači prođu kroz cilj, oni trenutno prelaze u režim intenzivnog oporavka kako bi bili potpuno spremni za naredni dan.
Većina profesionalaca ima čitave timove stručnjaka posvećene isključivo tome da oporavak bude doveden do savršenstva. Fizioterapeuti rade masaže, a klupski kuvari spremaju obroke koji su u gram prilagođeni potrošnji tokom etape, dok istovremeno planiraju ishranu za naredne izazove.
Surova realnost je da većina nas nema takav nivo podrške nakon treninga. Nemamo ličnog masera da nam opusti mišiće niti kuvara da nam izmeri trenažni obrok. Ipak, postoje vrhunske strategije koje možemo preuzeti iz protokola sa Tur de Fransa i primeniti u svakodnevnim vožnjama. Predstavljamo vam tri najjednostavnija i najefikasnija saveta koji će vam osigurati brz oporavak i spremnost za sledeće ulazak u sedlo.
1. Održavajte rehidrataciju jednako snažnom kao vaše noge
Tokom toplotnih talasa na velikim trkama, vozači gube ogromne količine tečnosti i elektrolita kroz znojenje. Neki profesionalci izgube i po nekoliko kilograma čiste tečnosti tokom uzastopnih etapa.
Da biste tačno utvrdili koliko tečnosti vaše telo gubi tokom treninga na različitim temperaturama i pri različitim intenzitetima, primenite jednostavan test merenja:
Test stope znojenja: Izmerite svoju telesnu masu na vagi neposredno pre izlaska na bicikl (najbolje bez odeće) i ponovite merenje odmah nakon vožnje, čim obrišete znoj sa kože. Razlika u težini predstavlja vaš čist gubitak tečnosti.
Zlatno pravilo glasi: za svaki izgubljeni kilogram mase tokom vožnje, u periodu nakon treninga treba uneti oko 1 litru do 1.2 litra tečnosti, uz obaveznu nadoknadu ključnih elektrolita (natrijuma, kalijuma i magnezijuma). Ukoliko nemate pri ruci kupovne izotonike ili elektrolite, jednostavna domaća alternativa jeste dodavanje prstohvata soli, malo limunovog soka i kašičice meda u flašu vode.
Kada ovladate ovim saznanjem, možete precizno planirati hidrataciju i pre samog treninga – ako znate da u Zoni 2 na sat vremena gubite pola kilograma, znate da na narednu vožnju sličnog intenziteta morate poneti bar jedan pun bidon tečnosti više.
2. Vožnja nije gotova dok ne pojedete pravi recovery obrok
Iako većina rekreativaca nema potrebu za ekstremnim količinama hrane koje unose profesionalci nakon najtežih etapnih trka, odnos makronutrijenata i tajming unosa hrane predstavljaju temelj oporavka mišića.
Eksperti za sportsku nutricionistiku preporučuju sledeći protokol:
- Trenažni prozor (Prvih 30 do 60 minuta): Povežite ugljene hidrate i proteine neposredno nakon silaska sa bicikla. Opšti cilj je unos od 50 do 90 grama ugljenih hidrata i 20 do 40 grama proteina, što u proseku iznosi oko 1 gram ugljenih hidrata i 0.5 grama proteina po kilogramu vaše telesne mase.
- Nastavak dana: Oporavak se ne završava jednim šejkom ili obrokom. Nastavite sa redovnim, izbalansiranim obrocima na svakih 3 do 4 sata, obezbeđujući stabilnu sintezu mišićnih proteina i dopunu glikogenskih depoa.
Korišćenje brze mešavine ugljenih hidrata i surutke (whey proteina) odmah po ulasku u kuću najlakši je način da pokrenete regeneraciju tkiva pre nego što pripremite kompletan čvrst obrok.
3. Pružite mišićima adekvatnu masažu i kompresiju
Masaža nakon fizičkog napora pomaže u izbacivanju metaboličkog otpada iz mišićnih tkiva, stimuliše cirkulaciju krvi i drastično smanjuje kasnu mišićnu upalu (DOMS). Iako redovne posete maseru nisu uvek praktične, postoje rekviziti koje svaki biciklista i triatlonac treba da ima u svojoj trenažnoj bazi:
- Masažni roler (Foam Roller): Nezaobilazan alat za razbijanje mišićnih čvorova i dubinsku masažu fascije. Redovno valjanje mišića nogu, gluteusa i donjeg dela leđa nakon vožnje vraća elastičnost tkivu.
- Pneumatske kompresione čizme: Odličan oporavak koji stimuliše limfnu drenažu dok odmarate, hidrirate se ili radite na računaru. Kompresija kompresionih čizama ubrzava protok krvi kroz umorne noge i smanjuje osjetljivost mišića, čineći uzastopne trenažne dane znatno lakšim za podnošenje.
