Elitni način za unapređenje plivačke tehnike: Kako napredovati bez izolacionih vežbi

Kada plivači žele da unaprede svoju tehniku, prva stvar za kojom posežu jeste njihova mrežasta torba sa opremom i gomila klasičnih izolacionih vežbi (tzv. drills). Plivanje sa zatvorenim pesnicama, plivanje jednom rukom ili “doggie paddle” – opcija je bezbroj i sve one služe da izoluju specifičan deo zaveslaja.

Iako ove vežbe svakako imaju svoje mesto u trenažnom procesu, u elitnom plivanju postoji znatno efikasniji način za unapređenje tehnike. Umesto da zaveslaj rastavljate na delove, tajna je u tome da naterate telo da unutar kompletne forme plivanja prirodno dođe do savršenog pokreta.

U plivačkom svetu, izolacione vežbe se tradicionalno koriste iz dva glavna razloga: da nešto poprave (npr. spušten lakat tokom zaveslaja ili nepravilnu putanju ruke) ili da naglase i “probude” dobar osećaj za vodu tokom zagrevanja.

Međutim, stalno razbijanje zaveslaja na delove nosi sa sobom jedan veliki problem – menjaju se ključni elementi kompletnog plivanja:

• Rotacija tela (Body roll)
• Tajming i ritam zaveslaja
• Smer i aplikacija sile
• Međusobna koordinacija ruku i nogu

Kada radite izolacionu vežbu, vi zapravo plivate verziju stila koja uopšte ne liči na ono kako realno plivate na trci ili tokom brzih intervala. Naučne studije (poput istraživanja koje su sproveli Brackley et al.) pokazale su da čak i kod vrhunski treniranih plivača, vežbe poput plivanja sa podignutom glavom uopšte nemaju direktan prenos na poboljšanje pune kraul tehnike kod svih ispitanika. Ponekad rade, ponekad ne – ali uvek menjaju prirodnu biomehaniku.

Alternativa: Modifikacija uslova unutar kompletne forme (Whole-Stroke)

Umesto da zaveslaj popravljate “spolja” kroz vežbe koje kvare ritam, znatno bolja opcija je promena promenljivih unutar kompletnog stila, tako da telo bude stavljeno u situaciju gde mora da primeni ispravnu tehniku da bi opstalo.

Evo četiri praktična primera kako to izgleda na prolećnim treninzima u bazenu:

1. Želite simetričnu rotaciju tela i ujednačen zaveslaj?

• Umesto: Plivanja jednom rukom.
• Uradite ovo: Pređite na bilateralno disanje (disanje na svaka tri zaveslaja) ili stavite plivačku disaljku (snorkel). Disaljka eliminiše rotaciju glave radi udisaja, omogućavajući vam da kroz pun kraul stil savršeno izbalansirate levu i desnu stranu tela.

2. Želite da povećate frekvenciju (brzinu) zaveslaja?

• Umesto: Kratkih, seckavih prolećnih vežbi.
• Uradite ovo: Koristite podvodni metronom (Tempo Trainer). Postavite ga na ciljanu frekvenciju i plivajte punu formu trudeći se da ispratite i održite taj ritam pod stalnim trenažnim stresom.

3. Želite veći korak i dužinu po zaveslaju (Distance Per Stroke)?

• Umesto: Plivanja sa stisnutim pesnicama.
• Uradite ovo: Plivajte punu distancu držeći svestan fokus na smanjenju broja zaveslaja po dužini bazena, ali bez gubljenja brzine. To primorava vaše telo da izduži zaveslaj i maksimalno iskoristi hidrodinamiku unutar pravog plivanja.

4. Želite savršen, vertikalni lakat u ranoj fazi zaveslaja (Early Vertical Forearm)?

• Umesto: Vežbi koje eliminišu oporavak ruke iznad vode.
• Uradite ovo: Odradite seriju serija od 25 metara na oko 80% napora sa srednjim otporom (npr. padobran za plivanje – drag chute). Dodatni otpor vode će prirodno i instinktivno naterati vaše podlaktice da zauzmu idealan vertikalni položaj kako bi obezbedile dovoljno poluge za guranje napred.

Zašto ovaj pristup daje bolje rezultate?

Najveća prednost popravljanja tehnike unutar punog stila jeste to što ne stvarate takozvane suprotstavljene adaptacije.

Na primer, kada plivate kraul sa podignutom glavom, vaši kukovi i noge automatski tonu, što stvara ogroman otpor i menja nagib tela. Kada plivate jednom rukom, drastično menjate stepen rotacije trupa. Telo pamti te pogrešne položaje. Kada tehnologiju pokreta razvijate kroz pun zaveslaj, vaša mišićna memorija dobija isključivo one informacije koje su vam stvarno potrebne da biste plivali brže i trošili manje energije.

Ovo ne znači da izolacione vežbe treba potpuno izbaciti. One su i dalje odličan alat tokom uvodnog dela treninga i zagrevanja kako bi se “podmazao” rameni pojas, ili kao svesni tehnički restart između dve teške i naporne serije u glavnom bloku.

Ali, kada želite da prolećni napredak postane trajan i da se vaša tehnika ne raspadne kada nastupi hronični umor, testirajte je i gradite kroz kompletno, tečno plivanje. To je jedini način da vaša tehnika postane adaptibilna, a vaša vremena na stazi drastično bolja.