Jedna od najvećih grešaka koju ljudi prave kada uđu u fazu definicije (deficit / gubitak masti) jeste to što u potpunosti promene način na koji treniraju u teretani.
Odjednom, umesto jakog i produktivnog rada na hipertrofiji, njihov trening počinje da liči na kaznu. Sve postaje lakše, brže, znojavije i „kardio-orijentisano“. Smanjuju se radne težine, izbegavaju teške serije i teretana se pretvara u još jedan način za besomučno trošenje kalorija.
Pretpostavka je jasna: ako je cilj gubitak masti, onda i trening valjda treba da izgleda kao „trening za sagorevanje masti“. Ali tu nastaje ključni nesporazum.
Ishrana je ta koja vodi proces gubitka masti. Vaš trening je taj koji govori telu koje tkivo treba da sačuva.
Kada ste u kalorijskom deficitu, telo dobija manje energije nego što mu je potrebno. Ono počinje da donosi odluke: Šta vredi sačuvati? Šta nam troši energiju bez jakog razloga? Mišići su skupo tkivo za održavanje. Ako smanjite unos hrane, a u teretani prestanete da dajete mišićima jak trenažni podsticaj, dajete telu jasan signal da mu ti mišići više nisu neophodni.
U fazi rasta (suficit), trening šalje poruku: „Izgradi više ovoga.“ U fazi definicije, poruka je: „Sačuvaj ovo, i dalje nam treba.“
Trening za rast mišića (Faza mase)
Kada vam je glavni cilj izgradnja mišićne mase, cilj je stvaranje najboljeg mogućeg okruženja za rast. Unosite više hrane, imate više dostupne energije, bolji „pump“ i znatno veći kapacitet za oporavak.
Zato su faze mase pogodnije za veći trenažni obim (volumen), blokove specijalizacije za određene mišićne grupe i agresivniji progresivni preopterećenje. Imate resurse za izgradnju, pa ima smisla gurati granice oporavka.
Dobar trening za masu jeste balans između dovoljno teškog rada koji primorava telo na adaptaciju i dovoljno dobrog oporavka koji vam omogućava da taj napor ponavljate iz nedelje u nedelju.
Trening za gubitak masti (Faza definicije)
Trening tokom kalorijskog deficita je drugačiji, ali ne onoliko koliko većina misli. Cilj nije pretvaranje trenažnog programa u kružne treninke, burpije i neprestano preznojavanje. Cilj je nastaviti sa dizanjem tegova na način koji čuva mišiće i snagu dok ishrana rešava masne naslage.
U deficitu je oporavak slabiji: energija je niža, glad je prisutna, san može biti narušen, a zamor se brže akumulira. Zbog toga su prilagođavanja neophodna, ali osnova ostaje ista.
Ono što se menja nije svrha treninga – menja se vaša tolerancija na greške.
Kada jedete više, možete proći sa više serija, većom frekvencijom i agresivnijim radom. U dijeti morati biti precizniji jer oporavak ne prašta. To u praksi znači:
- Blago smanjenje ukupnog broja serija (izbacivanje takozvanog „smeće volumena“).
- Manje nepotrebnih tehnika intenzifikacije koje previše iscrpljuju centralni nervni sistem.
- Bolji izbor vežbi koje manje troše zglobove i donji deo leđa.
Pauza između serija i dalje mora biti dovoljna kako bi dizanje i dalje izgledalo kao trening snage, a ne kao ubrzani kardio.
Zamka „treninga za sagorevanje masti“
Mnogi veruju da trening mora biti iscrpljujući, brz i pun znoja da bi bio koristan tokom definicije.
Međutim, to kako se osećate na treningu ne govori vam uvek šta taj trening zapravo radi vašem telu. Možete izaći iz teretane potpuno mokri i iscrpljeni, a da pritom niste dali mišićima nijedan jak razlog da ostanu na vašem telu. Sa druge strane, kontrolisan i fokusiran trening snage sa pauzama ne deluje kao kardio, ali radikalno bolje čuva mišićnu masu.
Znoj nije cilj. Osećaj uništenosti nije cilj. Cilj je dati mišiću dovoljno jak podsticaj da podsetite telo da mu je tenzija i dalje potrebna.
Pravila su jasna:
- Dizanje tegova govori telu šta da sačuva.
- Ishrana (deficit) pokreće gubitak težine.
- Kardio i koraci pomažu u povećanju potrošnje energije.
Nemojte tražiti od tegova da rade posao kardia, niti od kardia da radi posao tegova.
Snaga i performans kao pokazatelj
Tokom kalorijskog deficita, vaša snaga na glavnim vežbama jeste najbolji pokazatelj da li čuvate mišiće.
Ne morate rušiti lične rekorde svake nedelje dok ste na dijeti, ali cilj treba da bude očuvanje postojeće snage i broja ponavljanja što je duže moguće. Ako ste pre dijete radili potisak sa bučicama od 35 kg za 10 ponavljanja, a par nedelja u dijeti i dalje radite sa istom težinom za 9 ili 10 ponavljanja sa dobrom formom – to je odličan znak.
Ako vam snaga naglo pada na svim vežbama, motivacija je uništena, a san narušen, to je znak da je deficit preagresivan, obim treninga previsok ili da vam je potreban rasterećujući period (deload).
Za većinu treniranih vežbača, uspešna definicija se ne meri time da li su izgradili brdo novih mišića na dijeti, već: „Izgubio sam masti, sačuvao većinu snage i mišića i izgledam znatno bolje.“
Trening za rast i trening za gubitak masti nisu dva različita sveta. Razlika je u tome što je u fazi gubitka masti kapacitet oporavka manji, pa trenažni proces mora biti znatno precizniji.
