Zamislite situaciju: u sred ste dugog trkačkog treninga, osećate se nepobedivo, a onda odjednom noge postaju teške kao olovo, javlja se iscrpljenost, vrtoglavica i jednostavno ne možete da nastavite dalje. Većina trkača i sportista izdržljivosti iskusila je ovaj trenažni košmar poznat kao “udaranje u zid” ili “bonk”.
Do energetskog sloma dolazi kada telo potroši sve zalihe glikogena (uskladištenih ugljenih hidrata), koji predstavljaju njegov primarni izvor goriva. Kada se te rezerve isprazne, mišići moraju da se oslone na masti za energiju. Masti se sagorevaju znatno sporije, što uzrokuje nagli i intenzivan zamor.
Ljudsko telo može da uskladišti goriva za oko 90 minuta trčanja. Čim se taj glikogen potroši, telo je primorano da uspori. Ako vam se redovno dešava da “udarate u zid” tokom dugih treninga, to je jasan znak da vaša celokupna trenažna strategija ishrane zahteva ozbiljno prilagođavanje.
Tihi znaci da unosite nedovoljno hrane (Underfueling)
Ako se prepoznajete u bilo kojoj od sledećih situacija, vrlo je verovatno da unosite nedovoljno kalorija i ugljenih hidrata:
1. Konstatno razmišljate o hrani
Glavni pokazatelj da se ne hranite dovoljno jeste neuobičajena glad i konstantno razmišljanje o hrani, naročito u danima koji prethode dugom treningu. Takođe se može javiti izražena želja za slatkišima. Telo vam time šalje signal da su zalihe glikogena niske i da moraju brzo da se dopune.
- Pravilo tanjira za ugljene hidrate: Tokom lakših trenažnih dana (trening traje sat vremena ili manje), trećina tanjira treba da bude ispunjena ugljenim hidratima. Tokom teških trenažnih dana (trening traje duže od sat vremena), polovina tanjira mora pripadati ugljenim hidratima.
2. Nagle promene raspoloženja i pad koncentracije
Razdražljivost, moždana magla, niska motivacija i neuobičajena emotivnost mogu biti direktna posledica nedovoljnog unosa goriva. Mozak u velikoj meri zavisi od glukoze – kada padne dostupnost energije, stradaju fokus i raspoloženje. Hronični nedovoljan unos hrane znatno povećava rizik od anksioznosti i depresivnih stanja kod sportista.
3. Treninzi deluju nepotrebno teški
Noge koje deluju teško, usporenost na samom početku trčanja ili hroničan zamor uprkos dobrom snu jesu jasni alarmi. Mnogi trkači pogrešno pretpostavljaju da im nedostaje kondicija, dok im je u realnosti potrebno više ugljenih hidrata i ukupnih kalorija.
4. Izostaje kvalitetan oporavak
Osećate li bol i težinu u celom telu danima nakon treninga? Loš oporavak ukazuje na nedovoljan unos proteina i ugljenih hidrata. Ako ne unosite dovoljno hrane da pokrijete trenažnu potrošnju, postajete podložniji učestalim povredama, a posebno stres frakturama kostiju.
Kako se pravilno hraniti pre, tokom i nakon dugog treninga
Pre treninga (Pre-Workout)
Osnovno pravilo jeste da nikada ne krećete na dugi trening gladni. Obrok bogat ugljenim hidratima i lak za varenje treba pojesti 1 do 4 sata pre početka aktivnosti. Izbegavajte masti i vlakna u ovom obroku kako biste sprečili stomačne tegobe.
- Količina: Ciljajte na 1 do 4 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase.
- Primer obroka: Ovas sa bananom i medom, ili tost/đevrek sa džemom i malo putera od kikirikija.
- Hidratacija: Započinjanje treninga čak i blago dehidrirani povećava subjektivni osećaj napora. Ako se pojačano znojite, popijte napitak sa elektrolitima pre izlaska na stazu.
Tokom treninga (Intra-Workout)
Da biste održali nivo šećera u krvi i sprečili zamor tokom dugih treninga izdržljivosti, potrebno je unostiti od 60 do 90 grama ugljenih hidrata po satu (oko 2 do 3 energetska gela po satu, u zavisnosti od brenda). Alternativno, možete koristiti gumene bombone, suvo voće ili izotonične napitke.
Nakon treninga (Post-Workout)
Unos ugljenih hidrata i proteina u roku od 30 do 60 minuta nakon treninga ključan je za obnovu glikogena i regeneraciju tkiva.
- Prvi sat nakon treninga: Unesite oko 1 do 1.2 grama ugljenih hidrata po kilogramu mase i 0.2 do 0.3 grama proteina po kilogramu mase (npr. čokoladno mleko, jogurt sa voćem i granolom ili proteinski šejk).
- Dva sata nakon treninga: Pojeftite kompletan čvrst obrok (npr. nemasni protein sa pirinčem ili ćureći uvitak sa povrćem).
